Thực phẩm giàu DHA

Bất kỳ sự thiếu hụt dinh dưỡng nào xảy ra trong 3 tháng đầu của thai kỳ đều có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sự phát triển của bé. Vậy, mẹ bầu 3 tháng đầu nên ăn gì để giúp thai nhi phát triển toàn diện? Mang thai 3 tháng đầu nên ăn gì vừa bồi bổ cho mẹ vừa lợi dưỡng cho con? Hãy cùng chúng tôi khám phá một số thực phẩm tốt cho cả mẹ và bé trong 3 tháng đầu thai kỳ ngay tại bài viết sau.

Trong giai đoạn 3 tháng đầu của thai kỳ, dinh dưỡng đóng vai trò hết sức quan trọng đối với sức khỏe của cả mẹ và thai nhi. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một chế độ ăn uống cho mẹ bầu trong 3 tháng đầu đúng cách sẽ giúp cho:

  • Thai nhi: Giảm thiểu được các nguy cơ bị dị tật bẩm sinh, phát triển trí não toàn diện cũng như đạt đủ cân nặng và kích thước chuẩn khi sinh ra.
  • Mẹ bầu: Ngăn ngừa được các biến chứng thai kỳ nguy hiểm, kiểm soát tốt cân nặng và duy trì một nền tảng sức khỏe ổn định để thai nhi tiếp tục phát triển.

Bà bầu 3 tháng đầu nên ăn gì?

Bà bầu 3 tháng đầu nên ăn uống đa dạng, đảm bảo cung cấp cho cơ thể đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng cơ bản trong khẩu phần ăn hàng ngày, bao gồm chất đường bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Trong đó, mẹ bầu cần đặc biệt chú trọng đến các loại thực phẩm giàu folate, sắt, DHA, protein, vitamin A, D để tạo điều kiện tối ưu cho thai nhi phát triển khỏe mạnh. Cụ thể:

1. Bầu 3 tháng đầu nên ăn thực phẩm giàu folate

Theo nghiên cứu, việc bổ sung folate (axit folic) trước và trong giai đoạn đầu thai kỳ giúp làm giảm đến 71% nguy cơ gây dị tật ống thần kinh ở thai nhi, bao gồm dị tật nứt đốt sống (spina bifida) và dị tật thai vô sọ (anencephaly) – một dị tật khiến não bộ không thể phát triển hoàn thiện vì thiếu axit folic.

Do đó, mẹ bầu 3 tháng đầu nên ăn gì chứa nhiều folate để giúp thai nhi ngăn ngừa được những dị tật bẩm sinh từ sớm. Các nhóm thực phẩm giàu folate bao gồm gan động vật, các loại rau (cải bó xôi, măng tây, bắp cải brussels, bông cải xanh,…), các loại đậu (đậu đũa, đậu xanh, đậu phộng,…), ngũ cốc (gạo, mì ống, mầm lúa mì,…) và các loại trái cây (bơ, đu đủ, chuối,…).

Bầu nên ăn những loại thực phẩm giàu folate
Bầu nên ăn những loại thực phẩm giàu folate

Không những thế, folate còn là một loại vitamin nhóm B (vitamin B9) cần thiết cho việc tổng hợp – sửa chữa DNA, sản sinh tế bào mới, sản xuất hồng cầu và phát triển của các mô. Do đó, tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu folate còn giúp mẹ và bé ngăn ngừa sớm được bệnh thiếu máu do thiếu folate.

2. 3 tháng đầu thai kỳ nên ăn thực phẩm giàu sắt

Để ngăn ngừa thiếu máu, mẹ bầu 3 tháng đầu nên ăn gì chứa nhiều sắt vì đây là khoáng chất chính cấu tạo nên huyết sắc tố hemoglobin, giúp vận chuyển oxy tới các mô và cơ quan trong cơ thể. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) ước tính, có đến 21% sản phụ toàn cầu bị mắc bệnh thiếu máu do thiếu sắt trong thai kỳ. Trong khi đó, uống bổ sung thuốc sắt hàng ngày được chứng minh có thể làm giảm rủi ro mắc bệnh thiếu máu của thai phụ xuống hơn 75%.

Do đó, để đề phòng các biến chứng thai kỳ nguy hiểm do bệnh thiếu máu thiếu sắt, Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến cáo mẹ bầu nên được bổ sung đầy đủ 41.1 mg sắt / ngày thông qua việc ăn uống đầy đủ các loại thực phẩm giàu sắt, chẳng hạn như thịt đỏ, hải sản, các loại rau lá có màu xanh đậm, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

3. 3 tháng đầu nên ăn thực phẩm giàu DHA

DHA là một loại axit béo omega-3 rất quan trọng đối với việc phát triển não bộ và hệ thần kinh của thai nhi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng DHA có vai trò vai trò cân bằng nội môi cho mạch máu, làm tăng tính lưu động của màng tế bào, cải thiện quá trình hình thành synap (điểm tiếp hợp thần kinh) và tăng cường hoạt động của các tế bào cảm quang ở võng mạc mắt. Mặt khác, nhiều nghiên cứu còn cho thấy, việc bổ sung 1000mg DHA mỗi ngày còn có thể làm giảm thiểu tới 50% nguy cơ sinh non của mẹ.

Thực phẩm giàu DHA
Thực phẩm giàu DHA

Để bổ sung đầy đủ DHA, mẹ bầu 3 tháng đầu thai kỳ nên ăn gì chứa nhiều chất béo omega-3, chẳng hạn như mỡ của các loại cá béo vùng nước lạnh gồm cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích và cá mòi. Bên cạnh đó, DHA còn chứa nhiều trong các loại hạt (hạt lanh, hạt chia, hạt óc chó, hạt hạnh nhân,…) và các loại dầu thực vật (dầu hạt lanh, dầu đậu nành, dầu canola, bơ thực vật,…).

4. Mẹ bầu 3 tháng đầu nên ăn thực phẩm giàu protein

Protein (chất đạm) là thành phần cơ bản của tất cả các tế bào trong cơ thể người. Nghiên cứu cho thấy, một chế độ ăn giàu protein giúp mẹ tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng có thể gây dị tật thai nhi. Do đó, mẹ bầu 3 tháng đầu nên ăn gì chứa nhiều protein để ngăn ngừa sớm tình trạng suy dinh dưỡng bào thai ở trẻ, giúp trẻ đạt được các số đo về kích thước và cân nặng theo đúng chuẩn của Tổ chức Y tế Thế giới WHO.

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, để đảm bảo thai kỳ phát triển khỏe mạnh, mẹ cần bổ sung đầy đủ tối thiểu 1.13g protein / kg trọng lượng cơ thể / ngày cho cơ thể bằng cách tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như thịt, cá, trứng, sữa và các loại đậu.

5. Mang thai 3 tháng đầu nên ăn thực phẩm giàu vitamin D

Trong những tuần cuối cùng của tam cá nguyệt đầu tiên, khung xương của bào thai phát triển rất nhanh. Do đó, mẹ bầu 3 tháng đầu nên ăn gì chứa nhiều vitamin D để giúp cơ thể tăng cường hấp thụ canxi, sẵn sàng cho thai nhi phát triển vượt trội về kích thước trong tam cá nguyệt kế tiếp. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến cáo, mẹ nên bổ sung vitamin D với hàm lượng 20 mcg / ngày trong suốt thai kỳ để đảm bảo trẻ phát triển khỏe mạnh.

Để tăng cường vitamin D, mẹ có thể tích cực bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin D vào khẩu phần ăn của mình, chẳng hạn như các loại cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ, cá trích,…), một số loại nấm (nấm hương, nấm mỡ, nấm bụng dê, nấm mồng gà,…), gan động vật, lòng đỏ trứng, sữa, sữa chua, bơ động vật và phô mát,…

6. Phụ nữ mang thai 3 tháng đầu nên ăn thực phẩm giàu vitamin A

Vitamin A đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ phát triển mắt và tầm nhìn của thai nhi. Nghiên cứu cho thấy thiếu hụt vitamin A trong thai kỳ có thể dẫn đến các vấn đề về mắt và tầm nhìn ở trẻ sơ sinh. Không những thế, vitamin A còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ tế bào phôi thai phát triển và biệt hóa thành các cơ quan tốt hơn, từ đó giúp bé phát triển khỏe mạnh và hoàn thiện.

Tham Khảo Thêm:  Ốc hương tiếng Anh là gì? Cách đọc đúng theo phiên âm
Bà bầu nên ăn những thực phẩm giàu vitamin A
Bà bầu nên ăn những thực phẩm giàu vitamin A

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mẹ nên bổ sung đầy đủ 650 mcg vitamin A / ngày thông qua việc tăng cường tiêu thụ các loại thực phẩm giàu vitamin A. Tuy nhiên, mẹ cũng cần lưu ý, tiêu thụ vitamin A nhóm Retinoids – chẳng hạn như gan động vật, trứng, sữa, quá liều có thể gây ngộ độc và khiến thai nhi bị quái thai. Thay vào đó, cách an toàn nhất là mẹ bầu nên chọn ăn các thực phẩm giàu vitamin A nhóm Carotenoids có trong các loại rau củ quả có màu vàng, cam (cà rốt, khoai lang, bí đỏ, cà chua, ớt chuông đỏ, xoài, đu đủ, mơ, dưa hoàng kim,…), rau lá xanh đậm,… để đảm bảo nhu cầu vitamin A của cơ thể tránh ngộ độc.

20 thực phẩm tốt cho bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ

Trong 3 tháng đầu của thai kỳ, cần chú ý đến chế độ ăn uống để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và sự phát triển của thai nhi. Trong 3 tháng đầu của thai kỳ, một số thực phẩm tốt cho bà bầu bao gồm:

1. Bầu 3 tháng đầu nên ăn thịt nạc

Thịt nạc rất tốt cho sức khỏe thai kỳ của mẹ và bé bởi chúng chứa nhiều chất đạm (protein), sắt và vitamin B12. Nhờ đó, việc ăn nhiều thịt nạc sẽ giúp mẹ ngăn ngừa bệnh thiếu máu do thiếu sắt, đồng thời hỗ trợ thai nhi phát triển toàn diện, nhanh chóng đạt được kích thước và cân nặng chuẩn khi sinh ra, cũng như đẩy lùi được các chứng bệnh suy dinh dưỡng thai kỳ nguy hiểm.

Lưu ý, khi chọn thịt nạc, mẹ chỉ nên ưu tiên chọn loại thịt nguyên nạc, không có sự đan xen của các thớ mỡ. Nếu chọn thịt có lẫn mỡ thì hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol tồn dư trong thịt khá cao, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra, trong quá trình chế biến, mẹ nên cẩn trọng nấu thịt chín kỹ, tránh ăn sống hoặc ăn tái để giảm thiểu nguy cơ nhiễm trùng đường tiêu hóa.

2. Trứng

Trứng là một loại thực phẩm dồi dào vitamin D, vitamin B12, sắt và choline. Vitamin D hỗ trợ cho sự phát triển xương còn sắt và vitamin B12 giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Trong khi đó, choline là một loại axit amin đặc biệt quan trọng đối với tiến trình hoàn thiện não bộ và hệ thần kinh của trẻ.

Theo nghiên cứu, choline giúp hình thành, phát triển và đảm bảo sự phát triển toàn diện của hệ thần kinh. Bất kỳ sự thiếu hụt choline nào trong suốt hành trình thai kỳ đều có thể dẫn đến các bệnh lý thần kinh nghiêm trọng, có thể bám theo trẻ đến suốt phần đời còn lại, chẳng hạn như chứng sa sút trí tuệ, dị tật thần kinh hoặc suy giảm trí nhớ.

Trứng gà là loại thực phẩm giàu protein hỗ trợ sự hình thành các tế bào của thai nhi
Trứng gà là loại thực phẩm giàu protein hỗ trợ sự hình thành các tế bào của thai nhi

Tuy nhiên, khi ăn trứng, mẹ cũng cần chú ý chế biến trứng chín kỹ, không ăn trứng lòng đào, đảm bảo trứng được chín đều các mặt để giảm thiểu tối đa nguy cơ ngộ độc thực phẩm do nhiễm khuẩn salmonella. Ngoài ra, mẹ cũng nên hạn chế ăn lòng đỏ trứng quá nhiều vì chúng chứa nhiều cholesterol, có thể làm tăng nguy cơ gây bệnh tim mạch.

3. Khoai lang

Khoai lang là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào dưới dạng beta-carotene. Vitamin A đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sự phát triển của mắt, da, và hệ thống miễn dịch của thai nhi. Tuy nhiên, mẹ cần lưu ý, bất kỳ sự dung nạp quá liều vitamin A nào cũng đều có thể gây dị tật bào thai.

Trong khi đó, khoai lang lại cung cấp vitamin A dưới dạng beta-carotene – một loại tiền chất vitamin A có hoạt tính sinh học yếu hơn gấp 24 lần so với các loại vitamin A có nguồn gốc từ thịt động vật. Do đó, điều này khiến khoai lang trở thành một nguồn thực phẩm giàu vitamin A tương đối an toàn cho thai phụ, làm giảm nguy cơ gây quái thai và ngộ độc do quá liều.

4. Sữa và các sản phẩm từ sữa tiệt trùng

Mẹ không nên bỏ qua sữa và các chế phẩm từ sữa tiệt trùng trong khẩu phần ăn 3 tháng đầu thai kỳ của mình vì các lợi to lớn sau:

  • Tăng cường hệ miễn dịch: Theo nghiên cứu, sữa bò tươi tiệt trùng có thể cung cấp các kháng thể immunoglobulin IgG và protein cho cơ thể, từ đó hỗ trợ hệ miễn dịch và bảo vệ mẹ khỏi các bệnh lý nhiễm trùng.
  • Cung cấp axit amin thiết yếu: Sữa cung cấp đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Các axit amin này đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành, phát triển các mô của thai nhi, bao gồm cơ bắp, hệ thần kinh và hệ miễn dịch.
  • Tăng cường phát triển não bộ thai nhi: Sữa chứa nhiều chất béo, đặc biệt là các axit béo omega-3 như DHA – một chất đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển não bộ và hệ thần kinh của trẻ. Nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung DHA trong thời kỳ thai kỳ có thể cải thiện khả năng học tập và trí nhớ của trẻ sau này khi trưởng thành.
  • Phòng ngừa bệnh tật: Sữa cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu giúp ngăn ngừa các rối loạn sinh lý trong thai kỳ. Ví dụ, sữa chứa nhiều vitamin B12 và folate – hai dưỡng chất quan trọng giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Mặt khác, sữa còn chứa nhiều vitamin D và canxi, hỗ trợ trẻ phát triển hệ xương khớp tối ưu.

5. Dâu tây và các loại quả mọng

Nếu mẹ vẫn còn băn khoăn chưa biết bầu 3 tháng đầu nên ăn gì thì hãy nghĩ ngay đến dâu tây. Các loại quả mọng như dâu tây thường có mùi hương dịu ngọt dễ chịu. Nhờ đó, bổ sung dâu tây và các loại quả mọng vào khẩu phần ăn còn giúp mẹ thư giãn đầu óc, xoa dịu đi cảm giác nôn nghén thường gặp trong 3 tháng đầu mang thai.

Dâu tây và các loại quả mọng
Dâu tây và các loại quả mọng

Không những thế, dâu tây và các loại quả mọng là một nguồn thực phẩm chứa rất nhiều vitamin C. Đây là một loại vitamin đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức đề kháng của cơ thể, cải thiện khả năng hấp thu sắt ở niêm mạc ruột, từ đó ngăn ngừa bệnh thiếu máu do thiếu sắt cho cả mẹ và bé.

6. Dầu gan cá

Dầu gan cá chứa rất nhiều vitamin D cùng các axit béo tốt như omega-3, đặc biệt là EPA và DHA. Nếu như vitamin D hỗ trợ hấp thu canxi và phát triển xương cho thai nhi thì vitamin A lại đóng vai trò quan trọng cho sự hình thành thị giác, hệ miễn dịch và tiến trình phát triển các cơ quan nội tạng của bé. Trong khi đó, axit béo omega-3, đặc biệt là DHA và EPA lại có khả năng giúp mẹ ngăn ngừa nguy cơ sinh non, giảm viêm, hỗ trợ hệ miễn dịch, đồng thời cải thiện khả năng học tập và trí nhớ của trẻ khi trưởng thành.

Tham Khảo Thêm:  Nấm Linh Chi Bào Tử Thượng Hạng Hàn Quốc 1Kg (Hỗ Trợ Thái Lát)

Theo nghiên cứu, mẹ tiêu thụ nhiều omega-3 hơn trong thời kỳ mang thai thường khiến trẻ sinh ra có trí nhớ hình ảnh và điểm số thông minh (IQ) về ngôn ngữ cao hơn những trẻ em được sinh ra từ những bà mẹ ít tiêu thụ omega-3.

Tuy nhiên, trước khi bổ sung dầu gan cá, mẹ nên tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo an hiệu quả và an toàn bởi dầu gan cá cũng chứa rất nhiều vitamin A nhóm Retinoids, có khả năng gây dị tật bẩm sinh khi bổ sung quá liều.

7. Bầu 3 tháng đầu nên ăn gì: Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt rất tốt cho thai phụ trong 3 tháng đầu thai kỳ vì chúng chứa rất nhiều vitamin nhóm B, đặc biệt là các vitamin B6, B9, B12. Trong khi vitamin B6 có thể giúp mẹ làm thuyên giảm rõ rệt các triệu chứng nôn mửa do ốm nghén thì vitamin B9 và B12 lại giúp mẹ ngăn ngừa bệnh thiếu máu và các dị tật bẩm sinh liên quan hệ thần kinh của trẻ.

Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt

Không những thế, ngũ cốc nguyên hạt còn chứa các vi chất thiết yếu khác như sắt và kẽm. Nếu như sắt đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển vận oxy đi khắp cơ thể để nuôi thai nhi thì kẽm giúp hỗ trợ sự phát triển của tế bào và tăng cường hệ miễn dịch.

Nhờ có các thành phần dinh dưỡng đa dạng cùng nhiều cơ chế sinh học tác động có lợi đến sức khỏe thai kỳ mà ngũ cốc nguyên hạt còn được Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến cáo là nguồn thực phẩm cung cấp năng lượng chính trong chế độ ăn hàng ngày của thai phụ trong suốt 3 tháng đầu thai kỳ.

8. Trái cây sấy khô

Nhờ được loại bỏ gần hết hàm lượng nước bên trong mà trái cây sấy khô có hàm lượng dinh dưỡng “cô đọng” hơn gấp nhiều lần so với trái cây tươi khi xét trên cùng một khối lượng thực phẩm. Trong đó, nổi bật nhất là hàm lượng chất xơ cao vượt trội ở các loại trái cây sấy khô như mận sấy, mơ sấy và mâm xôi sấy.

Trung bình, trong 100g mận khô, mơ khô hoặc quả mâm xôi sấy khô có thể chứa đến 7g chất xơ – tương đương với 25% nhu cầu chất xơ khuyến cáo hàng ngày dành cho người trưởng thành. Với hàm lượng chất xơ cao như vậy, việc tăng cường ăn các loại trái cây khô có thể giúp mẹ bầu cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường hấp thu dinh dưỡng ở niêm mạc ruột, giảm táo bón, ổn định đường huyết và ngăn ngừa chứng tiểu đường trong thai kỳ.

9. Muối Iốt

I-ốt là một khoáng chất thiết yếu cho sự sản xuất và hoạt động của hormon tuyến giáp. Khi thai phụ thiếu iốt, cơ thể không thể sản xuất đủ lượng hormon tuyến giáp, gây nên suy giáp. Suy giáp ở thai phụ có thể gây ra các biến chứng như sảy thai, đẻ non và gây nên chứng đần độn ở trẻ sau khi sinh.

Để đảm bảo nhận đủ lượng iốt cơ thể cần, mẹ nên sử dụng các loại muối có bổ sung sẵn i-ốt hàng ngày trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên, theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mỗi ngày mẹ không nên tiêu thụ quá 5g muối i-ốt / ngày để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

10. Các loại rau màu xanh thẫm

Các loại rau màu xanh đậm như cải xoăn, cải bó xôi, rau muống, rau ngót, rau đay, cải xoăn,…đều rất giàu vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa như vitamin A, C, K, canxi, magiê,…Trong đó:

Nên bổ sung thực phẩm có màu xanh thẫm vào bữa ăn hàng ngày của các mẹ bầu
Nên bổ sung thực phẩm có màu xanh thẫm vào bữa ăn hàng ngày của các mẹ bầu
  • Vitamin A: Giúp duy trì sức khỏe mắt, tăng cường sản xuất kháng thể IgA và hỗ trợ sự phát triển của tế bào;
  • Vitamin C, K: Giúp hình thành collagen, chống oxy hóa, hỗ trợ hệ miễn dịch. Theo nghiên cứu, tiêu thụ 5mg vitamin K cùng 25mg vitamin C mỗi ngày còn có thể giúp mẹ làm giảm đến 91% số lượng triệu chứng ốm nghén trong 3 tháng đầu sau sinh;
  • Magiê: Hỗ trợ ngăn ngừa chứng tiền sản giật;
  • Canxi: Giúp xây dựng và duy trì xương chắc khỏe cho cả mẹ và thai nhi.

Ngoài ra, các loại rau xanh đậm cũng chứa nitrates, có vai trò quan trọng trong việc tăng sản xuất nitric oxide – một chất giãn mạch giúp cải thiện lưu thông máu. Điều này đặc biệt quan trọng trong thai kỳ, khi nhu cầu oxy và dưỡng chất của bé ngày càng tăng lên. Sự cải thiện lưu thông máu giúp thai nhi phát triển tốt hơn và giảm nguy cơ các biến chứng liên quan đến thiếu máu.

11. Mang thai 3 tháng đầu nên ăn các loại đậu

Nếu mẹ vẫn còn băn khoăn chưa biết mang thai 3 tháng đầu nên ăn gì giúp kiểm soát cân nặng tốt thì câu trả lời chính là đậu. Trong đậu chứa nhiều chất xơ và protein giúp mẹ bầu no lâu hơn sau khi ăn, từ đó giúp mẹ giảm thiểu tối đa tình trạng ăn vặt và tăng cân không kiểm soát. Đối với những người ăn chay hoặc ăn ít thịt, đậu là một nguồn protein thực vật vô cùng tuyệt vời để thay thế cho thịt động vật.

Bên cạnh đó, trong đậu còn chứa rất nhiều vitamin nhóm B, C, sắt, magiê, canxi,…giúp mẹ và bé nâng cao sức đề kháng, đẩy lùi được các biến chứng thai kỳ nguy hiểm như tim mạch, tiểu đường, thiếu máu và giúp thai nhi phát triển toàn diện.

12. Các loại hạt

Tương tự như các loại đậu, trong các loại hạt (hạt hạnh nhân, hạt mè, hạt bí, hạt chia, hạt óc chó,…) cũng chứa nhiều chất xơ cùng nhiều vitamin và khoáng chất khác như vitamin B, C, sắt, magiê, canxi,…Không những thế, trong các loại hạt còn chứa nhiều axit béo không bão hòa rất có lợi cho sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của bé, đồng thời giúp mẹ ngăn chặn tình trạng mỡ trong máu, gan nhiễm mỡ và xơ vữa động mạch nếu phải ăn “bồi bổ” quá nhiều trong thai kỳ.

13. Gừng giảm nghén 3 tháng đầu cho mẹ bầu

Gừng được khuyến khích sử dụng cho thai phụ trong 3 tháng đầu thai kỳ vì khả năng làm dịu các triệu chứng ốm nghén tuyệt vời của nó. Trong gừng chứa rất nhiều gingerol – một hợp chất tạo mùi hăng đặc trưng cho gừng, giúp ổn định hệ tiêu hóa, làm dịu dạ dày, giảm các triệu chứng không dễ chịu liên quan đến buồn nôn và nôn mửa. Ngoài ra, gừng cũng giúp cải thiện lưu thông máu, giảm viêm và tăng cường hệ miễn dịch, đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cho cả mẹ và thai nhi.

Gừng giảm nghén cho các mẹ bầu trong 3 tháng đầu
Gừng giảm nghén cho các mẹ bầu trong 3 tháng đầu

14. Nước

Bổ sung đầy đủ nước trong 3 tháng đầu thai kỳ rất quan trọng vì nó giúp cơ thể duy trì cân bằng nước, hỗ trợ gia tăng dung tích máu trong cơ thể mẹ để nuôi dưỡng thai nhi. Bên cạnh đó, nước còn đóng vai trò trong việc hình thành dịch ối, tạo môi trường bảo vệ và hỗ trợ thai nhi phát triển. Mặt khác, nước cũng giúp loại bỏ chất thải và độc tố khỏi cơ thể mẹ, đồng thời giúp làm giảm táo bón – một triệu chứng rối loạn tiêu hóa cực kỳ phổ biến trong thai kỳ.

Tham Khảo Thêm: 

15. Quả lựu

Các tế bào trong cơ thể chúng ta liên tục phải trải qua quá trình stress oxy hóa khi có sự gia tăng các gốc tự do và các hợp chất gây hại. Tuy nhiên, các chất chống oxy hóa, đặc biệt là các hợp chất polyphenol được tìm thấy trong nước ép lựu lại có khả năng giúp cơ thể chống lại các gốc tự do, góp phần làm hạn chế tổn thương ở mô nhau thai, hỗ trợ ngăn ngừa tình trạng tiền sản giật, thai nhi chậm lớn và giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh.

16. Nho

Nho chứa rất nhiều hợp chất chống oxy hóa, trong đó nổi bật nhất là hợp chất resveratrol. Nghiên cứu cho thấy, bổ sung resveratrol trong thai kỳ có thể giúp mẹ kiểm soát cân nặng, cải thiện khả năng dung nạp glucose, tăng lưu lượng máu trong động mạch tử cung, hỗ trợ làm giảm các phản ứng viêm ở nhau thai, điều chỉnh lượng mỡ thừa lắng đọng trong gan có nguy cơ gây nên bệnh gan nhiễm mỡ trong thai kỳ.

17. Đu đủ chín

Đu đủ là một loại trái cây giàu vitamin C, A, kali và chất xơ, giúp cải thiện hệ tiêu hóa và hỗ trợ quá trình phát triển hoàn thiện của thai nhi. Ngoài ra, đu đủ còn có khả năng làm giảm hiện tượng đau bụng và ợ chua – hai triệu chứng thường gặp trong thời kỳ đầu mang thai do cơ thể của mẹ thay đổi nội tiết tố đột ngột. Nhờ đó, đu đủ chín luôn là món ăn yêu thích được nhiều mẹ bầu tin tưởng lựa chọn để xoa dịu các triệu chứng ốm nghén đầu thai kỳ.

Đu đủ chín rất tốt cho sức khỏe
Đu đủ chín rất tốt cho sức khỏe

18. Chuối chín

Chuối chín là thực phẩm nên được ưu tiên hàng đầu trong thực đơn của bạn bởi chúng rất giàu carbohydrate, giúp mẹ bù đắp năng lượng nhanh mà không cần phải ăn quá nhiều. Bên cạnh đó, chuối chứa rất nhiều vitamin B6, kali và axit folic, giúp tăng cường hệ tiêu hóa, hỗ trợ sự phát triển não bộ và giảm thiểu tối đa các nguy cơ gây khuyết tật bẩm sinh ở trẻ.

Mặt khác, chuối còn chứa nhiều chất xơ, giúp cải thiện đường huyết, giảm nguy cơ tiểu đường thai kỳ, hỗ trợ ngăn ngừa các triệu chứng đau bụng, khó tiêu và táo bón – một vấn đề rối loạn tiêu hóa phổ biến có thể xảy đến với 24% thai phụ trong tam cá nguyệt đầu tiên.

19. Táo

Táo là một loại trái cây chứa nhiều vitamin C, K, axit folic và các chất chất chống oxy hóa. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, con của những bà mẹ tiêu thụ hơn 4 quả táo mỗi tuần khi đang mang thai ít có tiền sử bị hẹp đường thở (thở khò khè) hơn 37% và ít có khả năng mắc bệnh hen suyễn hơn 53% so với con cái của những bà mẹ chỉ ăn một hoặc không ăn một quả táo nào trong suốt thai kỳ. Với hàm lượng dinh dưỡng cao cùng nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng đã được chứng minh, mẹ nên cân nhắc đưa táo vào khẩu phần ăn hàng ngày của mình càng sớm càng tốt để giúp bé phát triển toàn diện nhất.

20. Kiwi

Kiwi là một loại trái cây giàu kali hơn chuối, giàu vitamin C hơn cam cũng như chứa rất nhiều E, K, folate và chất xơ. Mẹ bầu tiêu thụ 1 quả kiwi mỗi ngày có thể làm giảm hàm lượng cholesterol trong máu, từ đó duy trì sức khỏe tim mạch. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn kiwi khi mang thai có thể giúp kiểm soát huyết áp và làm giảm nguy cơ phát triển chứng tiền sản giật.

Không những thế, trong kiwi còn chứa actinidain – một enzyme tự nhiên có khả năng phân giải nhiều loại protein thực phẩm nhanh hơn so với các loại enzyme tiêu hóa tự nhiên có trong ruột non, từ đó hỗ trợ hệ tiêu hóa, ngăn ngừa chứng đầy hơi và khó tiêu cực kỳ hiệu quả.

Mẹ bị ốm nghén nên ăn uống thế nào để đầy đủ dinh dưỡng?

Theo ước tính, có đến 80% phụ nữ mang thai trải qua các triệu chứng buồn nôn và nôn mửa ít nhất một lần trong thai kỳ. Khi bị ốm nghén, mẹ thường ói rất nhiều. Do đó, việc cung cấp một chế độ dinh dưỡng đúng cách cho cả mẹ và thai nhi trong giai đoạn này đóng vai trò cực kỳ quan trọng để ngăn cơ thể không bị thiếu hụt vi chất. Dưới đây là một số lời khuyên hữu ích có thể giúp mẹ cân bằng dinh dưỡng ngay trong thời gian ốm nghén mà mẹ không nên bỏ lỡ:

  • Ăn nhiều bữa nhỏ: Thay vì ăn 3 bữa chính, mẹ nên chia thành 6 – 7 bữa nhỏ hơn để dạ dày không bị căng tức, giảm cảm giác buồn nôn khi bị nghén;
  • Chọn thực phẩm dễ tiêu hóa: Hạn chế thức ăn chứa nhiều gia vị, thức ăn đóng hộp, đồ ăn cay, nhiều dầu mỡ và ưu tiên chọn các món dễ tiêu hóa như cháo, súp, canh hầm, bánh mì, ngũ cốc, các loại hạt, các loại đậu, trái cây hoặc các món chứa nhiều rau xanh;
  • Bổ sung đầy đủ đạm: Chú ý bổ sung đầy đủ lượng đạm từ thịt, cá, hải sản, sữa, trứng, các loại đậu và hạt để giúp thai nhi tăng trưởng khỏe mạnh, phát triển đạt chuẩn về cả chiều dài và cân nặng;
  • Bổ sung vitamin và khoáng chất: Ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc, các loại hạt và đậu để đảm bảo vitamin, khoáng chất, đặc biệt là axit folic, sắt, canxi, vitamin D và C. Nếu được, mẹ nên uống sữa mỗi ngày để ngăn ngừa sự thiếu hụt vi chất trong cơ thể mà không cần phải ăn quá nhiều thực phẩm;
  • Uống đủ nước: Uống ít nhất 1.6 lít nước lọc mỗi ngày, chia thành 6 – 8 cốc và uống dần trong ngày để đảm bảo cơ thể không bị thiếu nước. Mẹ cũng có thể thay thế nước lọc bằng các loại nước trái cây tự nhiên như nước dừa, nước ép hoa quả không đường, nước ép cần tây,….để bổ sung thêm khoáng chất cho cơ thể;
  • Tiêu thụ chất béo tốt: Dầu trong các loại cá béo xứ lạnh như cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu,…rất giàu axit béo omega-3, đặc biệt là DHA và EPA, hỗ trợ thai nhi phát triển não bộ toàn diện. Nếu không ăn được nhiều cá, mẹ có thể có thể dùng dầu olive, dầu thực vật, bơ thực vật hoặc sử dụng các viên uống bổ sung dầu cá theo chỉ định của bác sĩ;
  • Uống vitamin tổng hợp: Nếu không thể đảm bảo cung cấp cho cơ thể đầy đủ dinh dưỡng thông qua ăn uống, mẹ hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để sử dụng vitamin tổng hợp dành cho bà bầu.

Tóm lại, việc biết bầu 3 tháng đầu nên ăn gì là điều vô cùng quan trọng. Bà bầu cần chú ý đến chế độ ăn uống hợp lý và cân đối, tránh những thực phẩm có hại cho sức khỏe của mẹ và bé. Những lời khuyên trên chỉ là những gợi ý chung, để biết chính xác cần ăn gì trong 3 tháng đầu thai kỳ, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Trong mọi tình huống, nếu mẹ vẫn còn băn khoăn chưa biết 3 tháng đầu thai kỳ nên ăn gì hoặc ăn với hàm lượng bao nhiêu, hãy nhanh chóng liên hệ ngay đến Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome để được tư vấn xây dựng thực đơn ăn uống chi tiết vừa bồi bổ cho mẹ vừa lợi dưỡng cho con.

By admin