100g cá bao nhiêu calo? Liệu ăn cá có khiến bạn tăng cân? Gợi ý cách ăn cá hỗ trợ giảm cân

Cá được biết đến như một nguồn cung cấp protein dồi dào cùng với nhiều loại dưỡng chất quan trọng khác, rất có lợi cho sức khỏe. Đối với những ai đang quan tâm đến việc kiểm soát cân nặng và muốn duy trì một chế độ ăn cân đối, việc hiểu rõ về lượng calo trong cá cũng như ảnh hưởng của nó đến cơ thể là rất cần thiết. Trong bài viết sau, FPT Shop sẽ cung cấp thông tin cần thiết để giải đáp thắc mắc 100g cá bao nhiêu calo cho bạn. Hãy cùng tìm hiểu thêm bạn nhé!

100g cá chứa bao nhiêu calo?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, so với các loại thịt đỏ như thịt bò, cá thường cung cấp ít calo hơn, đồng thời mang lại giá trị dinh dưỡng cao với lượng Omega-3 dồi dào. Cá thu, cá hồi, cá chình, cá trích và cá ngừ là những ví dụ điển hình, giúp cung cấp năng lượng, bổ sung axit béo Omega-3 cần thiết cho cơ thể. Do đó, 100g cá bao nhiêu calo sẽ phụ thuộc vào từng loại cá cụ thể, nhưng chung quy lại, cá là lựa chọn tuyệt vời cho những ai đang tìm kiếm một nguồn thực phẩm ít calo và giàu dưỡng chất.

Dưới đây là bảng tổng hợp hàm lượng calo trong 100g của các loại cá, chia thành hai nhóm chính: cá chứa nhiều thịt nạc và cá chứa nhiều dầu.

Cá chứa nhiều thịt nạc

• Cá đuối: 89 kcal.
• Cá bò da: 80 kcal.
• Cá mú: 92 kcal.
• Cá mú đỏ: 100 kcal.
• Cá bớp: 100 kcal.
• Cá chim: 142 kcal.
• Cá trắng: 69 kcal.
• Cá bông sao: 86 kcal.
• Cá rô phi: 83 kcal.
• Cá tuyết: 76 kcal.
• Cá tuyết muối khô: 79 kcal.
• Cá bơn Flounder: 80 kcal.
• Cá basa: 123 kcal.
• Cá lóc: 97 kcal.
• Cá nục: 120 kcal.
• Cá cơm khô: 210 kcal.

Cá chứa nhiều dầu

• Cá kiếm: 111 kcal.
• Cá chép: 115 kcal.
• Cá mòi: 118 kcal.
• Cá trống Anchovy: 100 kcal.
• Cá pecca: 100 kcal.
• Cá ngừ: 149 kcal.
• Cá thu: 180 kcal.
• Cá hồi: 208 kcal.
• Cá trích: 233 kcal.
• Cá chình: 281 kcal.

Như có thể thấy, 100g cá bao nhiêu calo sẽ biến đổi đáng kể tùy thuộc vào loại cá, từ những loại ít calo như cá trắng, cá tuyết, cho đến những loại giàu dầu như cá hồi, cá trích và cá chình với lượng calo cao hơn.

Ăn cá liệu có làm bạn tăng cân không?

Câu trả lời phụ thuộc vào số lượng và cách chế biến. Trong 100g cá, lượng calo có thể thay đổi từ 70 đến 280 tùy thuộc vào loại cá. Dù một số loại cá biển cung cấp đến 281 calo cho mỗi 100g, nhưng việc ăn cá thường không gây tăng cân do nguồn Omega-3 và protein dồi dào có lợi cho sức khỏe, giúp giảm mỡ thừa và cholesterol hiệu quả.

Tuy nhiên, lượng calo từ cá có thể góp phần làm tăng cân nếu bạn tiêu thụ quá mức. Để cá trở thành một phần của chế độ ăn giảm cân hiệu quả, bạn nên lựa chọn các phương pháp chế biến như hấp hoặc nướng thay vì chiên hay xào, vì điều này giúp giảm lượng dầu mỡ không cần thiết, đồng thời giữ lại tối đa dưỡng chất có lợi trong cá.

Những lợi ích khi ăn cá đối với sức khỏe

Cá là nguồn cung cấp protein và omega-3 dồi dào, mang lại hàng loạt lợi ích cho sức khỏe đã được các chuyên gia dinh dưỡng khẳng định:

Cải thiện sức khỏe não bộ

Các loại cá như cá thu, cá hồi, cá ngừ và cá mòi chứa hàm lượng omega-3 cao, giúp cải thiện chức năng não bộ và ngăn chặn suy giảm tư duy.

Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Omega-3 và EPA trong cá giúp ngăn chặn nguy cơ xơ vữa động mạch và nhồi máu cơ tim, đồng thời giảm lượng cholesterol xấu trong máu.

Bổ sung sắt

Sắt trong cá giúp tăng cường sản xuất hồng cầu, cung cấp oxy tốt hơn cho cơ thể, từ đó giảm mệt mỏi và nâng cao sức khỏe tổng thể.

Tốt cho xương khớp và hệ tiêu hóa

Đạm và canxi trong cá dễ hấp thụ, hỗ trợ hệ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe xương khớp nhờ vào lượng vitamin D phong phú.

Phòng chống ung thư

Omega-3 trong cá có thể giảm nguy cơ mắc các loại ung thư nhất định, như ung thư vú ở phụ nữ và ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới.

Cải thiện thị lực

Vitamin A và omega-3 từ cá giúp bảo vệ mắt, ngăn chặn các vấn đề như khô mắt, giảm thị lực và đục thủy tinh thể.

Khác biệt rõ rệt so với thịt lợn hay thịt bò, cá mang lại ít hậu quả xấu cho sức khỏe như béo phì hay tiểu đường. Điều này cho phép mọi người thưởng thức cá mà không phải lo lắng nhiều về calo hay tác động tiêu cực đến cân nặng. Trong khi chờ đợi các nghiên cứu sâu hơn, việc bổ sung cá vào chế độ ăn hàng ngày là một lựa chọn thông minh cho sức khỏe.

Thực đơn ăn cá giảm cân hiệu quả

Sau khi đã hiểu rõ 100g cá bao nhiêu calo, chúng ta hãy tìm hiểu cách thức lập một thực đơn giảm cân hiệu quả với cá.

Các loại cá hỗ trợ giảm cân

Cá hồi: Dù có hàm lượng calo tương đối cao, nhưng cá hồi lại là một lựa chọn tuyệt vời cho việc giảm cân nhờ vào axit béo Omega-3 cao. Axit này giúp kích thích quá trình trao đổi chất, từ đó đốt cháy mỡ thừa và hỗ trợ giảm cân một cách hiệu quả.

Cá ngừ: Cá ngừ là nguồn cung cấp protein và axit béo omega-3 dồi dào, giàu vitamin A, B12 và phospho, với lượng calo tương đối thấp. Chính vì thế, cá ngừ thường được chọn làm thành phần chính trong các món salad dành cho người muốn giảm cân.

Cá khô: Khi được phơi khô, cá mất đi một lượng nước đáng kể, khiến cho hàm lượng dinh dưỡng trở nên đậm đặc hơn. Tuy nhiên, cá khô cũng là loại thực phẩm ít chất béo, làm cho nó trở thành lựa chọn tốt cho việc giảm cân.

Lưu ý khi xây dựng thực đơn giảm cân từ cá

• Chọn phương pháp chế biến phù hợp: Hấp, nướng hoặc luộc là những cách tốt nhất để chế biến cá khi bạn muốn giảm cân. Tuyệt đối tránh chiên hoặc xào cá với nhiều dầu mỡ, nhất là mỡ động vật.
• Kết hợp cùng rau củ: Để tăng cường hiệu quả giảm cân, nên ăn cá cùng với các loại rau củ giàu chất xơ.
• Đa dạng hóa thực đơn: Đừng chỉ tập trung vào một loại cá. Việc đa dạng hóa thực đơn sẽ giúp bạn nhận được nhiều loại dưỡng chất tốt khác nhau.

Với sự hiểu biết về lượng calo cũng như lợi ích dinh dưỡng của cá, việc tích hợp cá vào chế độ ăn giảm cân sẽ là một quyết định thông minh, giúp bạn vừa giảm cân hiệu quả vừa đảm bảo sức khỏe.

Gợi ý các món từ cá không gây tăng cân

Việc chọn phương pháp chế biến đúng có thể giúp bạn thưởng thức cá mà không lo lắng về việc tăng cân. Dưới đây là một số món ăn từ cá được chế biến theo cách thức giữ nguyên chất dinh dưỡng và không tăng lượng calo.

Cá hấp hành gừng

Chuẩn bị:

• 700g cá.
• Gừng thái sợi.
• Hành lá, rau mùi.
• Gia vị cần thiết.
• Nồi hấp.

Cách làm:

• Rửa sạch cá, lưu ý bỏ phần mang cá khỏi cá vì đây là phần khá bẩn.
• Rửa sạch rau mùi và hành lá rồi để ráo nước.
• Ướp cá với gia vị vừa ăn, cho hành lá và rau mùi vào bụng cá.
• Đặt cá vào nồi hấp, rắc gừng thái lên trên và hấp khoảng 10 phút.
• Kiểm tra cá sau 10 phút, nếu đã chín thì tắt bếp và thưởng thức.

Gỏi cá hồi

Chuẩn bị:

• 200g cá hồi.
• Rau cải.
• Rau mùi.
• Dứa.
• Cà rốt.
• Bánh đa cuốn gỏi.
• Chanh.

Cách làm:

• Rửa sạch cá hồi và thái miếng mỏng.
• Để cá vào tủ lạnh hoặc ướp đá để giảm mùi tanh.
• Chuẩn bị các loại rau và thái nhỏ.
• Vắt nước cốt chanh vào bát, nhúng cá hồi qua nước chanh trước khi ăn.
• Đặt bánh đa lên đĩa, thêm rau và cá hồi lên trên rồi cuốn lại.
• Chấm với xì dầu mù tạt khi ăn.

Cá luộc hành hoa

Chuẩn bị:

• 700-800g cá.
• Hành lá, gừng.
• Nồi luộc.

Cách làm:

• Rửa sạch cá và để ráo nước.
• Chuẩn bị gừng và hành, gừng thái chỉ và hành cắt nhỏ.
• Đặt cá vào nồi, thêm hành và gừng, luộc khoảng 5 phút trên lửa to.
• Khi nước sôi, hạ lửa và tiếp tục luộc 10-15 phút cho đến khi cá chín.

Những món cá này thơm ngon, giữ trọn vẹn giá trị dinh dưỡng, hỗ trợ cho quá trình giảm cân mà không gây cảm giác nhàm chán. Đây chắc chắn là sự bổ sung tuyệt vời cho thực đơn hàng ngày của bạn.

Lời kết

Thông qua bài viết này, FPT Shop hy vọng bạn đã có câu trả lời cho câu hỏi 100g cá bao nhiêu calo ăn cá có làm tăng cân hay không. Với những gợi ý về cách chế biến cá giúp giảm cân, bạn có thể tự tin hơn trong việc lập kế hoạch cho chế độ ăn uống hàng ngày của mình, đảm bảo sức khỏe mà vẫn giữ được hình thể.

Xem thêm:

• Cá hồi bao nhiêu calo? Ăn cá hồi giúp tăng cân hay giảm cân? Bật mí các công thức nấu ăn ngon từ cá hồi
• Bún cá bao nhiêu calo? Ăn nhiều có mập không? Bật mí cách ăn bún cá giúp bạn giữ dáng hiệu quả

Bạn muốn thưởng thức những món cá hấp thơm ngon và bổ dưỡng mà không làm tăng cân? Một chiếc nồi hấp hoặc nồi áp suất chất lượng sẽ là trợ thủ đắc lực cho bạn! Hãy ghé ngay FPT Shop để chọn mua nồi hấp hoặc nồi áp suất ưng ý, giúp bạn chuẩn bị các món cá hấp một cách nhanh chóng, tiện lợi và giữ trọn vẹn dưỡng chất.

Xem ngay những mẫu nồi hấp, nồi áp suất giá tốt tại đây:

• Nồi áp suất.

Lê Hương Lan