Giải đáp 100g cơm trắng bao nhiêu calo? Nên ăn cơm như thế nào để không tăng cân?

Nhiều người cho rằng cơm trắng sẽ gây tăng cân nên hạn chế ăn, thậm chí cắt bỏ hoàn toàn ra khỏi chế độ ăn. Vậy 100g cơm trắng bao nhiêu calo? Ăn nhiều có mập không? Và lợi ích của cơm trắng đối với sức khỏe.

Giải đáp 100g cơm trắng bao nhiêu calo?

Lượng calo trung bình trong một chén cơm trắng (khoảng 100g) là khoảng 130 calo cùng với nhiều chất dinh dưỡng khác như 0.3g chất béo, 28.2g tinh bột, 2.7g chất đạm và nhiều khoáng chất như 35g kali, 10g canxi, 1g natri.

Ngoài ra, nếu bạn ăn 1 chén cơm khoảng 100g thì lượng calo nạp vào cơ thể là 110 calo đối với cơm gạo lứt, 627 calo đối với cơm tấm và 357 calo đối với cơm cháy,…

Lợi ích của cơm trắng đối với sức khỏe

Hầu hết mọi người quan tâm 100g cơm trắng bao nhiêu calo nhưng không biết lợi ích của cơm trắng đối với sức khoẻ là gì.

• Bổ sung năng lượng: Các chất dinh dưỡng trong cơm trắng cung cấp cho cơ thể một lượng lớn carbohydrate, tạo ra nguồn năng lượng hỗ trợ các hoạt động của cơ thể. Ngoài ra, gạo còn chứa các chất dinh dưỡng như vitamin và khoáng chất hỗ trợ hoạt động bình thường của hệ thần kinh.
• Dễ tiêu hoá: Gạo trắng dễ tiêu hóa hơn gạo lứt. Gạo lứt có lớp cám rất giàu vitamin B1 và ​​chất xơ, làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Kể cả khi ăn gạo trắng hay gạo lứt, điều quan trọng là phải ăn chậm nhai kỹ để hấp thụ các chất dinh dưỡng tốt hơn.
• Hỗ trợ sức khỏe tim mạch: Gạo trắng chứa chất chống viêm tự nhiên, trong đó có nhiều chất chống oxy hóa làm giảm mức cholesterol trong máu, từ đó ngăn ngừa xơ vữa động mạch và các bệnh về tim mạch như đột quỵ, đau tim.
• Kiểm soát lượng đường trong máu: Cơm nấu từ gạo lứt có tác dụng làm giảm lượng đường trong máu. Gạo lứt có nhiều chất xơ, giúp hấp thụ glucose chậm hơn so với gạo trắng, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
• Kiểm soát huyết áp: Hàm lượng natri trong gạo rất thấp và không gây hẹp động mạch và tĩnh mạch của cơ thể. Đối với những người mắc các bệnh về huyết áp thì ăn gạo trắng là tốt nhất.

Xem thêm: Cơm gà xối mỡ bao nhiêu calo? Bỏ túi bí quyết ăn cơm gà xối mỡ không tăng cân

Ăn cơm trắng có tăng cân không?

Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, cơ thể người trưởng thành cần được bổ sung 2000 – 2300 calo mỗi ngày. Vì đại đa số người Việt Nam có thói quen ăn 3 bữa một ngày nên cơ thể cần khoảng 600-700 calo cho mỗi bữa ăn.

Như chia sẻ ở trên, trung bình 1 chén cơm trắng (100g) cung cấp khoảng 110 calo, thấp hơn rất nhiều so với lượng calo khuyến nghị mỗi bữa ăn. Thậm chí một người có thể ăn tới 3 chén cơm trắng mà không tăng cân nhưng phải ăn kèm nhiều thực phẩm giàu protein và chất béo.

Tuy nhiên, chỉ số đường huyết (GI) của gạo trắng được coi là khá cao. Nếu ăn nhiều, có thể làm lượng đường trong máu tăng đột biến, điều này sẽ ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của người bị tiểu đường hoặc kích thích insulin tăng lên dễ dẫn đến tăng cân ở những người có cơ địa mập sẵn. Vì vậy mỗi bữa ăn bạn chỉ nên ăn 1-2 chén cơm. Nếu bạn ăn quá nhiều thì hãy vận động nhiều hơn để đốt cháy lượng calo dư thừa.

Nên ăn gạo trắng hay gạo lứt?

Lượng calo trong 100g gạo lứt khoảng 110 calo thấp hơn so với cơm trắng, đồng thời chỉ số đường huyết GI của gạo lứt nằm ở mức trung bình (56-69), thấp hơn chỉ số đường huyết của gạo trắng (73). Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng đồng thời tránh tình trạng tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn, hãy chọn gạo lứt cho các bữa ăn hàng ngày.

Ngoài ra, gạo lứt còn giữ lại lớp cám, được đánh giá chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Cách ăn cơm không bị mập

Kiểm soát khẩu phần ăn

Gạo trắng không chỉ cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể mà còn chứa nhiều calo. Vì vậy, để cân bằng khẩu phần ăn, bạn nên ăn lượng cơm vừa đủ với lượng carbohydrate có thể đốt cháy mỗi ngày.

Ăn chậm nhai kỹ

Nhai kỹ cơm giúp bạn no lâu hơn vì cơm được trộn đều với enzym có trong nước bọt, giúp quá trình tiêu hóa diễn ra hiệu quả hơn. Vì vậy, khi ăn cơm, bạn cần ăn chậm nhai kỹ để nhận đủ chất dinh dưỡng và tạo cảm giác no lâu, tránh ăn nhiều hoặc hạn chế thèm ăn.

Ăn nhiều rau xanh

Kết hợp cơm với nhiều rau xanh là cách tốt nhất để cung cấp cho cơ thể đầy đủ chất dinh dưỡng. Rau xanh rất giàu chất xơ và ít calo, hỗ trợ rất nhiều cho quá trình giảm cân. Bạn có thể ăn bất kỳ loại rau xanh nào mình thích như rau cải, bông cải xanh, ớt chuông, các loại đậu,…

Uống nước trước khi ăn

Uống một ly nước trước bữa ăn có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả vì nước làm đầy dạ dày khiến bạn cảm thấy no hơn và ăn ít hơn.

Những thực phẩm ăn thay cơm trắng giảm cân hiệu quả

Sau khi biết 100g cơm trắng bao nhiêu calo thì bạn có thể hạn chế hoặc cắt giảm. Nhưng thực tế, ăn cơm trắng vẫn có thể giảm cân và duy trì cân nặng. Tuy nhiên, bạn có thể thay thế gạo trắng bằng các loại tinh bột khác có nhiều chất xơ và ít calo hơn. Những thực phẩm thay thế gạo trắng dưới đây rất tốt cho việc giảm cân an toàn:

• Gạo lứt chứa lớp cám rất giàu chất xơ, ít calo, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa có tác dụng tích cực cho sức khỏe. Ngoài ra, gạo lứt còn làm chậm quá trình giải phóng đường giúp ích cho việc ăn kiêng.
• Yến mạch rất tốt cho sức khỏe và quá trình giảm cân. Có nhiều cách khác nhau để chế biến yến mạch như cháo yến mạch, bánh yến mạch, yến mạch và sữa chua,…
• Hạt quinoa rất giàu chất xơ và vitamin. Nhiều người dùng quinoa để nấu cơm, cháo để giảm cân an toàn.
• Khoai lang chứa lượng lớn chất xơ và vitamin, giúp cơ thể hấp thụ tinh bột chậm hơn, từ đó giảm cân an toàn.
• Bánh mì đen là thực phẩm ít calo, giàu chất xơ, rất phù hợp để giảm cân mà không lo thiếu hụt tinh bột.
• Ngoài ra, bạn có thể thay thế cơm trắng bằng các loại đậu hữu cơ như đậu gà, đậu nành, đậu đen hoặc bắp,…

Tạm kết

Hy vọng bài viết trên của FPT Shop giúp bạn biết 100g cơm trắng bao nhiêu calo và ăn như thế nào để không gây tăng cân. Bạn cũng có thể chọn gạo lứt thay cho gạo trắng để cung cấp tinh bột, chất xơ, vitamin và no lâu hơn.

Xem thêm:

• 3 cách nấu cơm nếp bằng nồi cơm điện nhanh gọn và thơm ngon nhất
• Gạo lứt đen – “Siêu thực phẩm” cho chế độ ăn lành mạnh với vô vàn giá trị dinh dưỡng

Với những thông tin ở trên bạn có thể lựa chọn ăn cơm trắng hoặc cơm gạo lứt để duy trì cân nặng hoặc giảm cân. Để nấu cơm ngon tại nhà, bạn có thể tham khảo các loại nồi cơm điện đang bán tại FPT Shop. Xem thêm các sản phẩm tại đây.

• Nồi cơm điện