- Cardio tác động thấp: Bất kỳ hoạt động tim mạch thì một chân trong đó luôn ở trên mặt đất. Tuy nhiên, người tập không nên nhầm lẫn cardio cường độ thấp với cardio cường độ cao vì nhiều loại hoạt động tác động thấp lại có cường độ cao. Cardio tác động thấp vẫn là một bài tập chịu được trọng lượng và tốt để duy trì xương khỏe mạnh và điều hòa phổi và tim. Ví dụ về tim mạch tác động thấp bao gồm đi bộ, đi bộ đường dài và khiêu vũ aerobic tác động thấp.
- Cardio không tác động: Khi bài tập tim mạch được thực hiện trong nước, hoạt động được xếp vào loại không tác động vì ngâm mình trong nước làm giảm lực kéo của trọng lực lên cơ thể. Vì vậy, bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước là những hoạt động không ảnh hưởng đến tim mạch. Đi xe đạp cũng là một bài tập tim mạch không có tác động, vì lốp xe và khung của xe đạp hỗ trợ phần lớn trọng lượng cơ thể. Các bài tập tim mạch không tác động như đạp xe và tập thể dục dưới nước là lý tưởng nếu bạn bị bệnh khớp hoặc đang trong quá trình phục hồi chấn thương.
3.2 Tập cardio như thế nào để đem lại hiệu quả cao?
Để có lợi ích tối đa, bạn sẽ cần tham gia hoạt động tim mạch ít nhất ba ngày mỗi tuần. Không cần thiết phải tập với một khối lượng thời gian lớn. Với bài tập cardio, các hiệp tập ngắn (mỗi hiệp ngắn 5 phút) cũng hiệu quả như các hiệp tập dài hơn, với điều kiện mức cường độ và tổng thời gian tập luyện tích lũy bằng nhau. Ví dụ, 12 lần tập tim mạch cường độ cao kéo dài 5 phút cũng hiệu quả như một buổi tập 60 phút. Nếu bạn đang lo lắng về lịch trình dày đặc của mình thì cardio là một lựa chọn tuyệt vời. Bạn cũng không cần thiết bị đặc biệt hoặc thành viên phòng tập thể dục để thực hiện nhiều bài tập aerobic.
Đối với người mới bắt đầu, cần thận trọng khi bắt đầu với các hoạt động có cường độ từ thấp đến trung bình, chẳng hạn như đi bộ, đi xe đạp, bơi lội, khiêu vũ, chạy bộ, võ thuật, trượt băng, chèo thuyền, chơi gôn và thể dục nhịp điệu dưới nước. Điều này sẽ cho phép bạn thực hiện chúng trong thời gian dài và thu được nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe. Nhưng khi bạn chọn hoạt động của mình, hãy chọn những hoạt động mà bạn yêu thích để bạn có thể gắn bó và chăm chỉ hơn.
Thực tế, tốt hơn là tăng cường độ theo thời gian hơn là tăng khối lượng hoặc độ dài của một hoạt động. Bạn không nên lạm dụng các bài tập Cardio và dành hàng giờ với tốc độ thấp đến trung bình, vì sẽ không mang lại cho bạn bất kỳ lợi ích nào nữa. Vì vậy, sau khi bạn có thể thực hiện 30-45 phút hoạt động 3-4 lần một tuần thì bạn nên nâng cao mức độ tập luyện dần lên.
Các hướng dẫn cơ bản để tập thể dục tim mạch thành công bao gồm:
- Khởi động: Bắt đầu khởi động đơn giản. Ví dụ, hãy bắt đầu đi bộ 5 phút vào buổi sáng, sau đó đi bộ 5 phút vào buổi tối. Sau đó, thêm dần dần vài phút và tăng dần tốc độ theo thời gian. Khi bắt đầu, hãy đảm bảo xem xét các hoạt động mà bạn quan tâm và bạn sẽ thực hiện mà không bị ràng buộc về tài chính hoặc thời gian. Các lựa chọn khả thi bao gồm đi bộ đường dài, chạy bộ, đạp xe, chèo thuyền, chạy bộ,…
- Ấm lên: Vào đầu mỗi buổi tập, hãy dành 5-10 phút để phục hồi dần hệ thống tim mạch và cải thiện lưu lượng máu đến cơ. Làm ấm lên có nghĩa là bạn tham gia vào các phiên bản cường độ thấp hơn của của bài tập mà bạn dự định thực hiện. Ví dụ, nếu bạn định đi bộ nhanh, bạn có thể khởi động bằng cách đi bộ chậm.
- Điều hòa: Di chuyển theo tốc độ của riêng bạn, hãy đảm bảo rằng có thể thực hiện ít nhất 30 phút mỗi ngày. Trên thực tế, để bài tập cardio mang lại lợi ích thì bạn cần phát triển năng lực aerobic của mình bằng cách tăng nhịp tim, độ sâu của nhịp thở và sức bền của cơ bắp đến mức bạn có thể thoải mái thực hiện bài tập ít nhất 30 phút.
- Hạ nhiệt: Cuối mỗi buổi tập, hãy dành 5-10 phút để hạ nhiệt cơ thể. Bạn có thể hạ nhiệt bằng cách kéo căng cơ bắp chân, đùi trên (cơ tứ đầu), lưng dưới, gân kheo và ngực. Động tác giãn cơ sau khi tập luyện này sẽ giúp cơ, phổi và nhịp tim của bạn trở lại bình thường một cách thuận tiện.
